番組バックナンバー - おしゃべりビタミン

• チンゲン菜　〜風邪予防〜

  2007/1/11

  チンゲン菜の原産地は地中海沿岸といわれ、中国に渡ってから現在のような形に改良されました。日本には日中国交回復を機に導入され、この３０年あまりで定着した野菜です。
  
  〜チンゲン菜の栄養〜
  緑黄色野菜の特徴であるβーカロテンが多く、ビタミンＢ群やビタミンＣ、またカルシウムや鉄といったミネラルも含みます。
  
  〜注目の成分〜
  βーカロテン…緑黄色野菜に多く含まれる黄色系の色素で、必要に応じて体内でビタミンＡに変換される。変換されたビタミンＡは粘膜を健康な状態に保ち、風邪予防には欠かせない成分です。
  
  ビタミンＣ…?ウイルスや細菌を撃退する白血球の機能を助ける。
  ?健康な皮膚や粘膜に欠かせないコラーゲンを作る。?免疫力を低下させるストレスを和らげる。などの働きで風邪予防におすすめ。
  
  ●今日の料理
  ★チンゲン菜のスープ★
  ?チンゲン菜は洗って１ｃｍ程度のざく切りにする。にんじんはせん切り、まいたけは大きめに裂いてグリルで焼く。（中火で１〜２分）
  ?鍋に油を温め、チンゲン菜とにんじんを炒める。水４カップを入れて、まいたけを手で裂いて入れる。沸騰したら大豆と鶏ガラスープ顆粒、しょうゆ、塩、こしょうで味を調える。
  ポイント…チンゲン菜を煮すぎないように。
  
  ★チンゲン菜の中華和え★
  ?チンゲン菜の茎は大きめの削ぎ切りにし、葉の部分は一口大に切る。切ったチンゲン菜を耐熱ボールに入れてラップをし、７００Ｗのレンジで２分加熱して冷ます。赤ピーマンはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。鶏肉は削ぎ切りにして酒、塩、こしょうで下味をつけ１０分ほど置く。下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶす。中華タレのしょうゆ、砂糖、ラー油、酢を混ぜておく。
  ?フライパンにごま油を温め鶏肉を焼く。（中火で３〜４分）赤パプリカと玉ねぎをボールに入れ、そこへ焼いた鶏肉と中華ダレを混ぜあわせる。さらにチンゲン菜を混ぜ、味がなじんだら器に盛り付ける。
  ポイント…チンゲン菜を加熱しすぎないこと。

  

    

  

    

  

    

• 鮭　〜最強の抗酸化成分〜

  2006/12/21

  私たちが鮭と呼んでいるのはシロザケという種類で、３年から６年のあいだ北の海を回遊して生まれた川に戻ってきます。身は赤いのに実は白身魚に分類される鮭。魚の赤身、白身はミオグロビンという赤い色素の量によって決まりますが、鮭の赤い色はアスタキサンチンというまったく別の色素。
  
  鮭の成分…主成分はタンパク質で、ほかに疲労回復に働くビタミンＢ１、カルシウムの吸収を促進させるビタミンＤも多く含まれます。注目の成分はアスタキサンチン。
  
  アスタキサンチン…非常に強い抗酸化力を持ち、活性酸素による細胞の酸化を抑え、動脈硬化の予防に働く成分。その力はβーカロテンの４０倍、ビタミンＥの５００倍以上といわれ、自然界最強の抗酸化作用をもつ成分と考えられています。（生活習慣病予防、眼精疲労の回復、美肌、免疫力向上など）
  
  ●今日の料理
  ★鮭のブイヤベース★
  ?鮭はうろこを取り、洗って一口大に切り、軽く塩を振る。エビは殻付きのまま洗って背わたをとる。イカは下処理をして輪切り。あさりは殻同士をこすり合わせてよく洗う。サフランは１カップの水に入れておく。パセリはみじん切りにする。
  ?にんにく、玉ねぎはみじん切りにしオリーブオイルで順に炒める。鮭、エビ、イカ、あさりを入れ、軽く加熱する。香りが出たら白ワインを振り入れ、ふたをして蒸す。
  ?３分程度でトマト水煮缶、たかのつめ、ローリエ、固形ブイヨン、?のサフラン水、水２カップを加えて煮込む。１０分ほど煮たら塩とこしょうで味を調える。
  ?器に盛ってパセリを散らす。
  ポイント…魚介類が硬くなるので加熱しすぎない。
  １人分エネルギー…２６４ｋｃａｌ　塩分…１.８ｇ
  
  ★鮭と豆腐のつみれ焼き★
  ?木綿豆腐は水切りしておく。青しそは粗みじんに、しょうがはすりおろしておく。
  ?生鮭はスプーンで身をこそげ取る。ボールに入れて塩、こしょうをしっかり揉み込む。木綿豆腐、青しそ、しょうが、卵、片栗粉を順に入れてよく混ぜる。１２等分して小判型にする。
  ?フライパンに油を温めて、つみれを焼く。（ふたをして中弱火で片面２〜３分ずつ）両面焼いて火が通ったらしょうゆ、みりん、砂糖を混ぜて入れる。全体にからめて照りをつける。
  ポイント…豆腐の水切りをしっかりと。
  １人分エネルギー…９７ｋｃａｌ　塩分…０.６ｇ
  

  

    

  

    

  

    

• クリームチーズ　〜乾燥に〜

  2006/12/14

  クリームチーズはアメリカ発祥の柔らかいチーズ。一般的には熟成されておらず、乳酸菌の働きによるほのかな酸味と乳脂肪のコクが特徴です。
  
  クリームチーズの主な成分は脂質、タンパク質でほかにカルシウムやレチノールが多く含まれています。特徴として他のチーズに比べ塩分が少ないので高齢者にもおすすめ。
  
  レチノール…動物性食品に含まれるビタミンＡ。乾燥による髪のいたみや肌あれ、ドライアイの改善のほか、粘膜にうるおいを持たせ風邪や気管支炎の予防に働く成分。
  乳酸菌…便秘や下痢を改善する整腸作用のほか、乾燥する季節に心配な風邪やインフルエンザに対抗する免疫力をアップする成分。
  
  ●今日の料理
  ★クリームチーズのクリスマスケーキ★
  ?ボールに卵を入れてときほぐし、グラニュー糖を加え５０℃の湯せんにかけてハンドミキサーで泡立てる。卵が人肌になったら湯せんからはずして更に４〜５分泡立てる。
  ??へ薄力粉をふるいながら入れ、ゴムベラで練らないように混ぜる。
  ?テンパンに生地を流し入れて平らにし、１８０℃のオーブンで１３〜１５分きれいな焼き色になるまで焼く。焼きあがったらすぐにテンパンごと落して空気を抜き、ラップをして２０分以上冷ます。
  ?シロップのグラニュー糖と湯をあわせ、粗熱が取れたらブランデーを加える。
  ?クリームチーズをレンジで１０秒ほど加熱して軟らかくし、グラニュー糖を混ぜてホイップする。生クリームを加えて泡立て、仕上げにレモン汁を加える。
  ?冷ました?の生地の角をななめに切り取り、?のシロップと?のクリームの半分を塗って巻き、ラップにくるんでなじませる。
  ??のロールケーキを４ｃｍ幅に切り、切り口を上にして?の残りの半分のクリームでデコレーションする。
  ポイント…卵を充分泡立てる。
  
  ★クリームチーズサラダ★
  ?クリームチーズは１ｃｍ角に切る。レタスは洗って水切りし一口大にちぎる。
  ?ゆずこしょう、しょうゆ、酢を混ぜてドレッシングを作る。
  ?器に?のレタス、クリームチーズを盛り付け、削り節と海苔を散らす。ミニトマトを飾りドレッシングを添える。
  ポイント…レタスの水気をきちんと取る。
  

  

    

  

    

  

    

• マカロニ　〜スポーツ〜

  2006/12/7

  マカロニの穴のお話。昔、イタリアのある商人が中東へ行くとき、長いパスタを作り真ん中に糸を通してラクダの背中に垂らして運びました。途中、パスタが乾燥してしまい食べるときに糸を抜くと穴のあいたマカロニが誕生した。という誕生説があります。
  
  マカロニ栄養成分ー主成分は炭水化物で少量ながらカルシウムやビタミンＢ1、Ｂ2が含まれています。白米と比べるとタンパク質やカルシウム、食物繊維は多い。
  
  炭水化物には単純糖質と複合糖質があり、単純糖質は砂糖や果糖など、ほぼ糖質で構成されており、複合糖質はタンパク質や脂質も含まれている。マカロニは複合糖質でエネルギーに持続性があり、マラソンやサッカーなど持久力を必要とするスポーツや力仕事の前におすすめ。
  
  ●今日の料理
  ★マカロニグラタン★
  ?フライパンにバターを溶かし薄力粉を炒める。（弱火で４〜５分）さらさらしてきたら火を止めて常温まで冷まし、冷たい牛乳を入れてよく混ぜながら加熱する。とろみがついたらコンソメ顆粒で味付けする。
  ?エビは下処理し、ベーコンは１ｃｍ幅に、玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。
  ?マカロニは塩を入れた熱湯で規定の時間ゆでて湯を切る。
  ?オリーブオイルでベーコンを炒め、玉ねぎ、マッシュルーム、エビを順に入れて炒め、塩、こしょうで味を調える。具をホワイトソースに混ぜる。空いたフライパンに白ワインを注ぎ、残った旨みをなじませてホワイトソースに混ぜる。
  ?マカロニを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を決め耐熱皿に盛る。１８０℃のオーブンで１２分ほど焦げ目が付くまで焼く。
  ポイント…薄力粉を焦げないように炒める。
  
  ★マカロニの磯辺焼き★
  ?マカロニは塩を入れた熱湯で規定時間茹で、ザルに上げてしっかり湯を切る。
  ?フライパンに油を温めマカロニを入れる。きつね色に焦げ目がついたら裏返し、しっかり焼く。（中火で片面３〜４分）
  ?しょうゆとみりんを合わせて注ぎ、照りがついたら火を止める。
  器に盛ってもみ海苔を散らす。
  ポイント…マカロニの水切りをしっかりと。
  

  

    

  

    

  

    

• りんご　〜元気の源〜

  2006/11/30

  りんごの原産地は中央アジアの山岳地帯といわれ、８０００年前の新石器時代にはトルコで栽培されていた跡が発掘されている。日本でも平安時代には、すでにりんごの記述があるが、現在のような大きく味のよいりんごが作られ始めたのは明治に入ってから。
  
  りんごの栄養成分は炭水化物、カリウム、ビタミンＣ、食物繊維、リンゴ酸などが挙げられ、余分な塩分を体外に排出するカリウムは高血圧予防に働く。
  
  リンゴ酸…酸味や香りの成分で有機酸の一種。疲労物質である乳酸の分解を促進し新陳代謝を活発にする。（疲労回復・肩コリ解消）
  ペクチン…りんごの食物繊維にはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれる。便秘のときは水分の少なくなった便をやわらかくし、下痢のときは膜になって腸壁を守る。また、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす働きで腸内環境を整える。
  
  ●今日の料理
  ★りんごのクラム焼き★
  ?薄力粉、アーモンドパウダー、砂糖、冷やしたバターを練らないように混ぜ、ぽろぽろになったら冷蔵庫で冷やしておく。
  ?りんごは８等分して皮をむき２ｃｍ厚さのいちょう切りにする。厚手の鍋に入れ、砂糖と白ワインを混ぜて水分が出るまで弱火で煮る。（５〜６分）
  ?水分が出てきたら火力を強めて水分を飛ばし、シナモンを混ぜる。
  ?ココット皿などに?のりんごを入れて、その上に?を乗せる。
  ?１８０度のオーブンで１５分程度焼く。
  ポイント…りんごの水気を充分飛ばす。
  
  ★りんごと豚肉のソテー★
  ?りんごは８等分のくし切りにして皮をむく。にんにくはうす切り、豚肉は２ｃｍ幅に切って塩、こしょうで下味をつける。レモンはくし切りにする。
  ?オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが立ったら豚肉を焼く。両面ともきつね色になったらりんごを入れ、白ワインを振り入れてふたをする。
  ?１０分ほど蒸し焼きにして水分が無くなったら、しょうゆを回しいれて豚肉とりんごに焼き色を付ける。
  ?器に盛りつけてレモンを添える。
  ポイント…豚肉をこんがり焼いてから蒸し焼きにする。